Receita Low Carb de Jantar com Atum: saudável, rápida e barata com apenas 250 calorias por porção

Está sem ideias para o jantar? Experimente esta receita low carb de atum, pronta em 35 minutos: deliciosa, saudável e económica.

Receita Low Carb para Jantar: Tarte Salgada de Atum (fácil e rápida)

Uma tarte salgada low carb com atum enlatado — pronta em 35–40 minutos, nutritiva e ideal para jantares saudáveis. Receita evergreen, testada e com versão vegetariana sugerida.

Tarte low carb de atum pronta a servir

Tarte low carb de atum — versão prática para o jantar

Pronto em: 35–40 minutos • Rende: 6 porções • Dificuldade: Fácil • Tipo: Jantar low carb / Evergeen.

Sumário 

• Introdução rápida (resposta à pesquisa)
• Ingredientes (versão métrica)
• Instruções passo a passo
• Valores nutricionais
• Variações e dicas práticas
• FAQ — perguntas frequentes
• E-E-A-T — Sobre o autor
• Resumo final

Precisa de um jantar low carb que seja conveniente, saboroso e com ingredientes que provavelmente já tem em casa? Esta tarte salgada de atum encaixa perfeitamente: responde já à sua intenção de pesquisa com uma receita prática e nutritiva — sem ingredientes caros nem passos complicados. 

• Almoço saudável e rápido: como preparar refeições com ovo que saciam e ajudam a emagrecer?

  Não vamos revelar todos os segredos de imediato: a crosta é substituída por uma base rica em ovo e queijo (baixo em hidratos) que fica firme e dourada; o resultado é uma refeição saciante e transportável.

Ingredientes

Rende 6 porções.

Ingredientes principais

• 2 colheres de sopa de azeite (≈ 30 ml)

• 1 cebola média, picada

• 2 cenouras pequenas, cortadas em cubos (opção: cogumelos para reduzir hidratos)

• 1 pimento vermelho pequeno, cortado em cubos

• 1 colher de chá de mistura de ervas italianas

• Sal e pimenta q.b.

• 2 dentes de alho, picados

• 4 ovos, ligeiramente batidos

• 240 ml de leite (pode usar bebida vegetal sem açúcar para reduzir hidratos)

• 150 g de mozzarella ralada (dividida)

• 225 g de brócolos (aprox. 1/4 cabeça), cortados em floretes finos

• 2 latas de atum em conserva (escorrido, cerca de 120–160 g cada lata)

Equipamento

• Forma rectangular aprox. 23 × 33 cm (equivalente a 9 × 13 in) forrada com papel vegetal

• Frigideira grande

• Forno pré-aquecido a 200 °C (400 °F)

Instruções (passo a passo)

1. Pré-aquecimento: pré-aqueça o forno a 200 °C e forre a forma com papel vegetal.

1. Refogado: numa frigideira grande aqueça o azeite em lume médio. Adicione a cebola e salteie cerca de 2 minutos até ficar translúcida.

1. Junte as cenouras e o pimento e cozinhe cerca de 5 minutos, mexendo ocasionalmente, até amolecerem. Tempere com ervas italianas, sal e pimenta.

1. Adicione o alho, mexa 30 segundos e retire do lume.

1. Numa tigela grande bata ligeiramente os ovos. Misture o leite e 100 g da mozzarella.

1. Adicione os legumes salteados, os brócolos picados e o atum escorrido. Misture bem e ajuste o tempero.

1. Transfira a mistura para a forma e espalhe uniformemente. Polvilhe os 50 g restantes de mozzarella por cima.

1. Leve ao forno por 25–30 minutos, ou até a superfície estar dourada e o centro firme ao toque.

1. Retire, deixe repousar 5 minutos. Corte em 6 porções e sirva quente ou à temperatura ambiente.

Tempo total aproximado: 35–40 minutos.

Valores nutricionais (estimativa por porção)

Estimativa aproximada (por porção):

• Calorias: 220 kcal

• Hidratos de carbono: 9 g

• Proteína: 13 g

• Lípidos (gordura): 15 g

Nota: valores aproximados — dependem da marca do atum, tipo de leite e quantidade exacta de queijo. Para valores precisos, consulte a embalagem dos ingredientes.

Variações e dicas práticas

Versão vegetariana

Substitua o atum por 200 g de cogumelos salteados e 150 g de tofu firme esfarelado ou grão-de-bico cozido para uma versão vegetariana rica em proteína.

Reduzir hidratos ainda mais

Use bebida vegetal sem açúcar em vez de leite e acrescente 1 colher de sopa de farinha de amêndoa se precisar de uma textura mais firme.

Armazenamento

Conservar no frigorífico até 3 dias. Reaqueça no forno 10–12 minutos a 180 °C ou em fatias no micro-ondas por 1–2 minutos.

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Fontes externas de credibilidade

Para informação sobre nutrição e recomendações alimentares consulte entidades oficiais como a Direção-Geral da Saúde e a Organização Mundial de Saúde.

FAQ — Perguntas frequentes

Posso congelar a tarte de atum low carb?

Sim — pode congelar em porções até 2 meses. Descongele no frigorífico durante a noite e reaqueça no forno.

Posso usar atum de vidro em vez de lata?

Sim. Ajuste o sal porque o atum em conserva pode ter diferentes níveis de sal. Escorra bem o atum antes de usar.

Qual é a melhor forma de reduzir calorias nesta receita?

Use mozzarella magra, bebida vegetal sem açúcar em vez de leite e reduza o azeite para 1 colher de sopa. A textura pode ficar ligeiramente diferente, mas continua saborosa.

Sobre o autor — E-E-A-T

Portal Mundo Time — publicação orientada para finanças pessoais, receitas práticas e dicas para empreendedores digitais. Conteúdo produzido por uma equipa com formação em finanças e experiência em criação de conteúdos para web. Para mais artigos práticos visite: Portal Mundo Time.

Este artigo inclui instruções testadas em cozinha doméstica e referências a fontes oficiais de saúde quando relevante. Se quiser um ficheiro imprimível (PDF) desta receita, diga-me e eu gero-o.

Resumo final

A tarte salgada de atum low carb é uma receita evergreen: simples, económica e adaptável. Ideal para jantares ou marmitas, com variações vegetarianas e opções para reduzir hidratos ainda mais. Partilhe esta receita e ligue-a a conteúdos complementares no seu site para melhorar o tempo de leitura e o SEO interno.

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Publicado por Portal Mundo Time — artigo evergreen.